هلا نيوز
يُعد الحديد من العناصر الأساسية في النظام الغذائي للإنسان، إذ يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف الجسم المختلفة ويساعد في الوقاية من فقر الدم. ويحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في كريات الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
ولا يستطيع الجسم إنتاج الحديد بمفرده، بل يعتمد بالكامل على تناول الأطعمة الغنية به لتغطية احتياجاته اليومية. كما يمكن للجسم تخزين الحديد لاستخدامه عند الحاجة.
أعراض نقص الحديد وفقر الدم
وفقًا لموقع Medlineplus، تشمل علامات فقر الدم المبكرة:
- الشعور بالضعف أو التعب بسهولة، خاصة عند ممارسة الرياضة
- الصداع والدوخة
- خفقان القلب
- صعوبة التركيز
وفي الحالات المتقدمة قد تظهر أعراض أكثر وضوحًا مثل:
- هشاشة الأظافر
- ازرقاق بياض العين
- الرغبة في تناول أطعمة غير غذائية كالثلج
- الدوار عند الوقوف
- شحوب البشرة
- ضيق التنفس
- التهاب أو تقرحات اللسان والفم
- حركة لا إرادية للساقين أثناء النوم
- تساقط الشعر
أما الحالات المرتبطة بالنزيف فتشمل:
- براز داكن أو يحتوي على دم
- نزيف حيض غزير
- ألم في الجزء العلوي من البطن بسبب التقرحات
مصادر الحديد في الطعام
يوجد نوعان من الحديد: الهيمي (من المصادر الحيوانية) وغير الهيمي (من المصادر النباتية).
الحديد الهيمي
يمتصه الجسم بسهولة ويتواجد في:
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، لحم الضأن، والكبد والكلى
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون، السردين، والتونة
ويشير الخبراء إلى أن كلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكن، ارتفعت نسبة الحديد فيه.
الحديد غير الهيمي
يوجد في المصادر النباتية، وامتصاصه أصعب، لذا يحتاج النباتيون إلى تناول 80% أكثر من الحديد لتغطية احتياجاتهم. وتشمل هذه المصادر:
- الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد
- المكسرات والبذور
- الفاكهة المجففة
- المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل
- البقوليات مثل الفاصولياء، العدس، والحمص
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والشمندر والبروكلي
- التوفو
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
طريقة تحضير الطعام والأطعمة المصاحبة يمكن أن تؤثر على استفادة الجسم من الحديد. على سبيل المثال، تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C على امتصاص الحديد بشكل أفضل، مثل:
- الحمضيات كالبرتقال والليمون
- الطماطم والتوت والكيوي والبطيخ
- الخضار الورقية والفلفل الحلو
يفضل تناول هذه الأطعمة نيئة أو شرب عصير البرتقال مع الوجبات الغنية بالحديد.
بالمقابل، هناك أطعمة تقلل امتصاص الحديد، مثل:
- القهوة والشاي
- النبيذ الأحمر
- منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن
- مكملات الكالسيوم
- بعض منتجات الصويا
