فوائد فيتامين K: فيتامين مهم لصحة العظام والقلب ومتوفّر في هذه الأطعمة التسعة

هلا نيوز أونلاين
رغم أن فيتامين K لا يحظى بنفس الشهرة التي تحيط بفيتامين C أو D، إلا أنه يلعب دورًا بالغ الأهمية في صحة الإنسان، خاصة فيما يتعلق بتخثر الدم الطبيعي، وبناء عظام قوية، والحفاظ على صحة القلب، وفقًا لما نشره موقع برنامج “توداي” التابع لشبكة NBC الأميركية.
فيتامين K وصحة العظام
تقول أخصائية التغذية ناتالي ريزو إن فيتامين K يساهم في التمثيل الغذائي للعظام والحفاظ على كتلة عظام صحية، ما يجعله مهمًا بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث، اللواتي يُعانين من خطر فقدان الكتلة العظمية. كما يلعب فيتامين K دورًا في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الأساسي للخلايا.
دوره في القلب والأوعية الدموية
أشارت دراسات إلى أن فيتامين K يُعد عاملًا مهملاً في الوقاية من تكلس الشرايين التاجية، أي تراكم الكالسيوم الذي يؤدي إلى تصلب الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وتوضح الدكتورة كايلا شيا من مركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية أن بعض البروتينات المقاومة للتكلس لا تعمل بشكل فعال دون توفر فيتامين K.
الكمية الموصى بها يوميًا
-
الرجال: 120 ميكروغرامًا
-
النساء: 90 ميكروغرامًا
لكن تشير الأبحاث إلى أن ثلث البالغين فقط يحصلون على الكمية الكافية من فيتامين K من غذائهم.
أعراض نقص فيتامين K
-
ظهور الكدمات بسهولة
-
نزيف مفرط وبطء في التجلط
وتحذر ريزو من أن الأشخاص الذين يتناولون مميعات دم يجب أن يستشيروا طبيبهم قبل تغيير نظامهم الغذائي لتفادي التداخلات.
أفضل 9 أطعمة غنية بفيتامين K
فيما يلي قائمة بأغنى الأطعمة بفيتامين K وفقًا لخبراء التغذية:
-
البقدونس
-
كوب طازج = 984 ميكروغرام
-
ملعقة كبيرة = 62 ميكروغرام
يُعدّ البقدونس أكثر من مجرد زينة، فهو غني بفيتامينات K وA وC ومضادات السرطان.
-
-
الكرنب الأخضر
-
كوب نيئ = 157 ميكروغرام
يحتوي على مضادات أكسدة وغني بالكالسيوم، ومناسب لحمية الكيتو.
-
-
براعم بروكسل (كرنب بروكسل)
-
كوب نيئ = 156 ميكروغرام
غني بمركب السلفورافان المضاد للالتهابات.
-
-
السبانخ
-
كوب نيئ = 145 ميكروغرام
تقي من أمراض مزمنة وتحافظ على صحة الدماغ مع التقدم في السن.
-
-
أوراق اللفت
-
كوب نيئ = 138 ميكروغرام
غنية بالألياف وحمض الفوليك، ومفيدة للهضم والمناعة.
-
-
البروكلي
-
كوب نيئ = 92 ميكروغرام
يحتوي على الغلوكوسينولات التي تحارب السرطان وتعزز صحة الخلايا.
-
-
الكالي (الكرنب الأجعد)
-
كوب نيئ = 81 ميكروغرام
غني بالبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين لصحة البصر.
-
-
الخس الروماني أو الأخضر
-
كوب من الروماني = 48 ميكروغرام
-
كوب من الأخضر = 45 ميكروغرام
خيار أفضل من خس الجبل الجليدي بفضل كثافته الغذائية العالية.
-
-
الملفوف (الكرنب)
-
كوب نيئ = 53 ميكروغرام
غني بالألياف ومضادات الأكسدة، سواء كان أخضرًا أو بنفسجيًا.
-
ينصح خبراء التغذية بتناول هذه الأطعمة الغنية بفيتامين K ضمن نظام غذائي متوازن، لدعم صحة العظام، القلب، والدماغ، خصوصًا لمن يعانون من نقص في هذا الفيتامين الحيوي.